هل سئمت من الشعور بالإرهاق؟ في ما يلي بعض النصائح البسيطة التي يمكن أن تساعدك في التمتع بنوم جيد.
بعد ليلة من القلق والتقلب في الفراش يمينا ويسارا، ها أنت تستيقظين في حالة من الشعور بالنعاس والضيق. يمكن أن تصبح الإصابة بالأرق ليلا والإرهاق والشعور بالضيق نهارا أمرا معتادا، مع تقدمنا في العمر وتغير أنماط نومنا.. وهو ما يبدأ عادة من سن انقطاع الطمث، حينما توقظك الهبات الساخنة وغيرها من الأعراض الأخرى.
تقول الدكتورة كارين كارلسون، الأستاذة المشاركة في كلية الطب بجامعة هارفارد ومديرة الأساتذة المشاركين في مجال صحة المرأة بمستشفى ماساتشوستس العام: «كلما تقدم عمرنا، قل عدد ساعات نومنا». وتضيف: «ثمة بعض التغييرات الأخرى في الطريقة التي ينظم بها الجسم إيقاعه اليومي».
* صعوبة النوم
* تساعد هذه الساعة الداخلية أجسامنا في الاستجابة للتغيرات في الضوء وفي الظلام. وحينما تتغير مع تقدم العمر، فقد تزداد صعوبة الدخول في مرحلة النوم، وكذلك النوم لساعات متصلة أثناء الليل.
إننا جميعا نعاني من مشكلات في النوم من آن لآخر، لكن حينما تستمر حالة الأرق لعدة أيام متواصلة، فإنها ربما تمثل مشكلة حقيقية. فبعيدا عن إصابتنا بحالة من الإعياء واعتلال المزاج، قد يكون للأرق آثار خطيرة على صحتنا، إذ إنه يزيد من استعدادنا للإصابة بالبدانة وأمراض القلب والنوع الثاني من مرض السكري.
إذا كنت تعانين من مشكلة في الدخول في مرحلة النوم أو النوم لساعات متصلة، ربما تتجهين إلى البحث عن أنواع من العقاقير التي يمكن أن تساعدك في التمتع بنوم هادئ. ومع ذلك، فقد يكون لبعض هذه العقاقير آثار جانبية غير مرغوب فيها، من بينها فقدان الشهية والدوار والشعور بالنعاس وآلام البطن وجفاف الفم والصداع والأحلام المزعجة.
وقد ربطت دراسة نشرت نتائجها مؤخرا في المجلة الطبية البريطانية كثيرا من المنومات، من بينها «الزولبيديم» (الأمبيين) و«التيمازيبام» (الريستوريل)، بزيادة خطر الوفاة (مع أنه قد تعذر التحقق من حجم الخطر المرتبط بتناول مثل هذه العقاقير).
* إرشادات النوم
* لست بحاجة لتجنب المنومات، إذا كنت في حاجة حقيقية إليها، لكن قبل أن تتجهي لتعاطيها، ضعي في اعتبارك الإرشادات الـ 8 التالية التي من شأنها أن تساعدك في التمتع بنوم أفضل أثناء الليل:
1 - مارسي التمارين الرياضية:
إن ممارسة رياضة المشي يوميا لن تساعد في تقليل وزنك فحسب، بل ستساعدك أيضا في التمتع بساعات نوم متواصلة أثناء الليل. وتعزز التمارين تأثير هرمونات النوم الطبيعية مثل الميلاتونين، على حد قول الدكتورة كارلسون.
وقد توصلت دراسة نشرت في دورية «سليب» إلى أن الدخول في حالة النوم أصبح أسهل للنساء ممن كن في مرحلة ما بعد انقطاع الطمث، ومارسن تمارين رياضية لمدة نحو 3 ساعات ونصف الساعة أسبوعيا، مقارنة بالنساء اللائي مارسن التمارين لساعات أقل.
فقط انتبهي لتوقيت ممارستك التمارين الرياضية. فربما تكون ممارسة التمارين الرياضية في موعد قريب من وقت النوم عاملا محفزا على الانتباه. تقول كارلسون إن الوقت المثالي لممارسة التمارين الرياضية هو فترة الصباح. وتضيف: «البدء بتعريض نفسك لضوء النهار في الصباح سوف يساعد في ضبط الإيقاع اليومي الطبيعي لجسمك».
2 - خصصي الفراش للنوم وممارسة العلاقة الحميمة فقط:
لا تستخدمي الفراش كمكان للرد على المكالمات الهاتفية ورسائل البريد الإلكتروني. تجنبي أيضا مشاهدة التلفزيون لساعات متأخرة من الليل في غرفة النوم. وتنصح كارلسون قائلة: «يجب أن يكون الفراش محفزا للنوم، لا للاستيقاظ، واجعلي الفراش مخصصا فقط للنوم والعلاقة الحميمة».
3- أجواء النوم:
وفري جوا مريحا في غرفة نومك. ليس التلفزيون هو عامل التشتيت الوحيد في غرفة نومك، فالجو المحيط قد يؤثر أيضا على قدرتك على النوم. تأكدي من أن غرفة نومك مريحة إلى أقصى درجة ممكنة. تقول كارلسون إنك تحتاجين إلى «الهدوء والظلام والجو المعتدل». وتضيف: «كل هذه الأشياء تساعدك في الدخول في حالة النوم».
4 - ابدئي في اتباع طقوس خاصة بالنوم:
حينما كنت طفلة صغيرة واعتدت أن تحكي لك أمك قصة قبل النوم وتضعك في الفراش كل ليلة، كانت هذه العادة المريحة تساعد في هدهدتك حتى تدخلي في حالة النوم. وحتى في مرحلة البلوغ، هناك مجموعة من الطقوس المتبعة في وقت النوم التي قد يكون لها تأثير مماثل.
تشرح كارلسون قائلة: «تساعد طقوس معينة في إرسال إشارات للجسم والذهن بأن وقت النوم قد حان». تناولي كوبا من الحليب الدافئ وخذي حماما. أو استمعي إلى موسيقى هادئة للاسترخاء قبيل النوم.
5- تجنب الطعام والشراب:
لا تتناولي كميات كبيرة من الطعام قبل النوم مباشرة. قد تكون آلام المعدة عاملا قويا يتسبب في حرمانك من النوم، وبالمثل امتلاء البطن على نحو مفرط. لذلك، تجنبي تناول وجبة كبيرة قبل ساعتين أو 3 ساعات من موعد النوم. إذا شعرت بالجوع قبل النوم مباشرة، تناولي وجبة خفيفة صحية صغيرة (مثل تفاحة مع قطعة من الجبن أو قطع من البسكويت الرقيق الهش المصنوعة من القمح الكامل) لسد جوعك حتى موعد الإفطار.
6 - تجنبي المشروبات والكافيين:
إذا تناولت وجبة خفيفة قبل النوم، فاحرصي على أن لا تشتمل على كحوليات وشوكولاته، فالشوكولاته تحتوي على مادة الكافيين المنبهة. ومن الغريب أن للمشروبات الكحولية تأثيرا مماثلا.
تقول كارلسون: «الناس يظنون أنها تجعلهم يصابون بالنعاس، لكنها في حقيقة الأمر مادة منبهة، وتعوق النوم أثناء الليل. ابتعدي كذلك عن أي أطعمة حمضية (مثل الفواكه والعصائر الحمضية) أو الأطعمة المتبلة، التي قد تصيبك بحرقة المعدة.
7- الابتعاد عن التوتر:
تخلصي من التوتر. الفواتير تتراكم وقائمة المهام المطلوبة منك طويلة. وقد تظهر هموم اليوم على السطح ليلا. تقول كارلسون: «يعتبر التوتر عاملا محفزا. فهو ينشط هرمونات الكر والفر التي تمنع النوم.
امنحي نفسك فسحة من الوقت للاسترخاء قبل النوم. تقول كارلسون: «إن تعلم إحدى طرق الاسترخاء يمكن أن يساعد في التمتع بنوم جيد، كما يمكن أن يقلل من حدة القلق أثناء اليوم». للاسترخاء، جربي تمارين النفس العميق. استنشقي الهواء ببطء وبعمق، ثم ازفريه.
8 - قومي بإجراء فحص طبي:
تعتبر الرغبة في تحريك الساقين والشخير والشعور بحرقة في المعدة أو الصدر أو الحلق أعراضا لـ 3 أنواع شائعة من اضطرابات النوم – «متلازمة تململ الساقين» (Restless Legs Syndorme) و«متلازمة انقطاع التنفس أثناء النوم» (Sleep Apnea) ومرض «الارتجاع المعدي المريئي» (Gastrointestinal reflux - GERD). إذا كان أي من هذه الأعراض آنفة الذكر تمنعك من النوم ليلا أو تجعلك تشعرين بالنعاس أثناء ساعات النهار، فعليك بزيارة طبيبك لإجراء فحص طبي.
* تناول المنومات بشكل آمن
* إذا كنت قد أجريت تغييرات في نمط حياتك ولم تجدي نفعا، فقد يصف لك طبيبك المعالج منومات. ويمكن أن تساعدك مثل هذه العقاقير في النوم بشكل أسرع ولفترة أطول، ولكن قد تكون لها أيضا آثار جانبية. فيما يلي بعض النصائح لضمان تناولك تلك العقاقير بشكل آمن قدر الإمكان:
* حدثي طبيبك عن كل العلاجات الأخرى التي تأخذينها. فبعض العقاقير الأخرى قد تتفاعل مع العقاقير المنومة على نحو يضر بصحتك.
* اكتفي بأخذ أقل جرعة ممكنة ولأقصر فترة قدر استطاعتك.
* اتبعي تعليمات طبيبك بدقة. وتأكدي من أنك قد أخذت الجرعة المناسبة في الوقت المناسب من اليوم (الذي عادة ما يكون قبل الخلود إلى النوم مباشرة).
* اتصلي بطبيبك على الفور إذا شعرت بأي أعراض جانبية، مثل زيادة الشعور بالنعاس أثناء النهار أو الشعور بالدوار.
* مع تناولك العقاقير المنومة، اتبعي أيضا عادات النوم الجيدة المذكورة في هذا المقال.
* ربما تتسبب المنومات في شعورك بالترنح عند نهوضك من الفراش. إذا كنت تنهضين من فراشك أثناء الليل في المعتاد لقضاء حاجتك، فاحرصي على أن يكون الطريق إلى الحمام خاليا من أي عراقيل أو سجاجيد مهلهلة، حتى تتجنبي السقوط.
المصدر: صحيفة الشرق الأوسط عن رسالة هارفارد «مراقبة صحة المرأة»، خدمات «تريبيون ميديا»
